水は1日どれくらい飲めばいいか

2リットルという数字の出どころ

1日2リットルという言い方は広く知られていますが、体重50kgの人と90kgの人、机に向かう日と真夏に走った日で同じ量が必要な理由はありません。目安はおおむね体重と活動量に比例し、暑さや発汗の程度で増えます。1つの数字を覚えるより、自分の基準を知るほうが役に立ちます。

飲んだ水だけが水分ではない

1日に入る水分のかなりの部分は食事から来ます。汁物や鍋、果物、野菜、牛乳には水分が多く、コーヒーやお茶も利尿作用を差し引いても結局は水分を足してくれます。汁物をよく食べる食事なら、水を別に多く飲まなくても足りていることがあります。

足りているかの見分け方

いちばん簡単な合図は尿の色です。薄い黄色ならおおむね足りていて、濃い色が続くなら不足寄りです。のどの渇きはすでに足りなくなってから出る信号なので、渇きだけを基準にすると遅れます。年齢とともに渇きを感じにくくなるため、時間を決めて飲むほうが安全です。

• 薄い黄色:おおむね足りている
• 濃い黄色が続く:もっと飲む
• 頭痛・集中力の低下:不足時によくある合図

多ければいいわけではない

短時間に大量の水を飲むと血液中のナトリウムが薄まり、問題になることがあります。まれですが実際に起こり、特に長時間の運動中に水だけを飲み続けた場合に出ます。長く汗をかく運動では水と一緒に塩分も補う必要があります。

習慣にする方法

量を増やそうと頑張るより、飲む場面を作るほうが長続きします。見える場所にコップを置く、食事のたびに1杯、席を立つときに一口というように、すでにしている行動にくっつければ覚えておかなくて済みます。腎臓の病気がある場合や水分制限を受けている場合は、一般的な目安をそのまま当てはめてはいけません。