물, 하루에 얼마나 마셔야 할까

2리터라는 숫자의 출처

하루 2리터라는 말은 널리 퍼져 있지만, 체중 50kg인 사람과 90kg인 사람, 사무실에 앉아 있는 날과 한여름에 뛴 날에 같은 양이 필요할 이유는 없습니다. 권고량은 대체로 체중과 활동량에 비례해 잡고, 더위와 땀을 흘린 정도에 따라 늘립니다. 숫자 하나를 외우는 것보다 자기 기준을 아는 편이 쓸모 있습니다.

마신 물만 수분이 아니다

하루에 들어오는 수분의 상당 부분은 음식에서 옵니다. 국이나 찌개, 과일, 채소, 우유에는 수분이 많고, 커피와 차도 이뇨 작용을 감안해도 결국은 순수하게 수분을 더해 줍니다. 국을 자주 먹는 식단이라면 물을 따로 많이 마시지 않아도 채워지는 경우가 있습니다.

부족한지 확인하는 방법

가장 간단한 신호는 소변 색입니다. 옅은 노란색이면 대체로 충분하고, 진한 색이 이어지면 모자란 쪽입니다. 갈증은 이미 부족해진 다음에 오는 신호라 갈증만 기준으로 삼으면 늦습니다. 특히 나이가 들수록 갈증을 덜 느끼게 되므로, 시간을 정해 두고 마시는 편이 안전합니다.

• 옅은 노란색: 대체로 충분
• 진한 노란색이 이어짐: 더 마실 것
• 두통·집중력 저하: 부족할 때 흔한 신호

많이 마실수록 좋은 것은 아니다

짧은 시간에 지나치게 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨이 희석되어 문제가 될 수 있습니다. 드물지만 실제로 일어나는 일이고, 특히 장시간 운동 중에 물만 계속 마시는 경우에 나타납니다. 오래 땀을 흘리는 운동에서는 물과 함께 염분도 보충해야 합니다.

습관으로 만드는 방법

마시는 양을 늘리려고 애쓰기보다 마시게 되는 상황을 만드는 편이 오래갑니다. 눈에 보이는 자리에 컵을 두고, 식사와 함께 한 컵, 자리에서 일어날 때 한 모금처럼 이미 하는 행동에 붙이면 따로 기억하지 않아도 됩니다. 신장 질환이 있거나 수분 제한을 받고 있다면 일반적인 권고를 그대로 적용하면 안 됩니다.